Was ist Achtsamkeit?

Gastbeitrag von Martina Künstner, Diakonisches Werk Württemberg e.V.

Achtsam sein bedeutet den gegenwärtigen Augenblick bewusst zu erleben – ohne ihn zu bewerten oder zu beurteilen und ohne in Gedankengängen verloren zu gehen. Im Gegensatz zur Aufmerksamkeit ermöglicht die Achtsamkeit eine tiefere Ebene der Präsenz, die zu innerer Stille und geistiger Klarheit führt.
Wir können die Achtsamkeit nach außen lenken, auf die bewusste Wahrnehmung unserer Mitmenschen und der Umwelt oder wir können sie nach innen lenken, auf die eigenen Körperempfindungen, Gefühle und Gedanken.

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Um Achtsamkeit in unserem Leben zu verankern ist es sinnvoll, sich regelmäßig Zeit für eine Meditationseinheit zu nehmen, bei der wir die Aufmerksamkeit auf den Atem lenken (Empfehlung: täglich 10 – 20 Minuten).  

Übung: Die Atem-Meditation

Nehmen Sie eine angenehme, entspannte und dennoch aufrechte Sitzhaltung ein – auf dem Stuhl, dem Meditationsbänkchen oder dem Meditationskissen. Wenn es Ihnen angenehm ist, so können Sie die Augen schließen, ansonsten lassen Sie die Augen etwas geöffnet und schauen entspannt auf den Boden oder in die Ferne.

Dann spüren Sie in den Körper hinein. Nehmen Sie wahr, wo der Körper Berührungskontakt hat – am Gesäß, an den Beinen, an den Händen. Vielleicht können Sie hier noch Spannungen lösen, die im Moment nicht erforderlich sind.

Nun gehen Sie mit der Aufmerksamkeit zum Rücken. Hat die Wirbelsäule eine angenehme Aufrichtung?

Wenn Sie auf diese Weise in einer guten Sitzhaltung angekommen sind und Ihre Achtsamkeit im Körper verankert haben, lenken Sie die Aufmerksamkeit auf den Atem. Wo im Körper können Sie die Atembewegung spüren. Ist sie vielleicht durch das Heben und Senken der Bauchdecke spürbar? Oder dadurch, dass der Brustkorb sich weitet und wieder verengt? Vielleicht ist der Atem auch an einer anderen Stelle des Körpers besonders gut zu spüren – zum Beispiel durch einen Windhauch an der Nase. Wo im Körper nehmen Sie den Atem am deutlichsten wahr?

Nun wählen Sie den Bereich aus, an dem Sie die durch den Atem hervorgerufenen Körperempfindungen am deutlichsten spüren können und bleiben mit der Aufmerksamkeit in diesem Bereich.

Falls es dem Geist schwer fällt beim Erspüren des Atems zu bleiben, können Sie die Atembewegung auch mit den Worten „Ein“ und „Aus“ oder „Heben“ und „Senken“ begleiten.

Gedanken, Geräusche, Empfindungen, innere Bilder oder Gefühle kommen und gehen wieder. Manchmal werden Sie dadurch in Geschichten hineingezogen. Sobald Sie sich dessen bewusst werden, können Sie eine kurze innere Notiz davon machen, ihnen ein Etikett geben wie zum Beispiel „Denken“ oder „Hören“ und dann kehren Sie wieder zum Erspüren des Atems zurück.

Immer wieder kehren Sie sanft zum Atemempfinden zurück.

Martina Künstner, November 2019

Energieräuber erkennen und beseitigen

Wie Sie Ihre ToDo-Liste auch umsetzen können

Sie kennen das bestimmt, es gibt Dinge, die wir erledigen müssen, aber noch nicht umgesetzt haben, weil wir sie oft zu lange vor uns herschieben. Diese Blocker sind ziemliche Energieräuber, weil wir sie trotzdem nicht streichen können und sie weiter in unserem Kopf herumschwirren.

Oft haben wir eine Art „Angst“ in uns, die uns daran hindert, sich den Dingen anzunehmen. Diese „Angst“ muss an die Hand genommen werden und die Dinge müssen erledigt werden. Sie wird nicht von alleine weggehen. Hier empfiehlt es sich, diese Angst als Energie anzusehen und als Antrieb zu nutzen. Und wenn die Dinge in Angriff genommen worden sind, fühlen wir uns richtig befreit.

Allerdings sind es auch häufig kleinere Dinge, die wir lange nicht gemacht haben und die wieder angefangen werden müssen in unser tägliches Leben zu integrieren. Gerade bei Sport fällt es nach längerer Auszeit oft schwer, wieder damit anzufangen. Häufig auch, weil es nicht die höchste Priorität in unserem Leben hat.

Hier sollten Sie sich immer fragen, wie es sich anfühlen würde, wenn Sie solche Dinge von Ihrer ToDo-Liste streichen würden. Und sich fragen, was genau Sie daran hindert, es zu tun.

Mögest du dir die Zeit nehmen,
die stillen Wunder zu feiern,
die in der lauten Welt
keine Bewunderer haben.
Irischer Segenswunsch

Achtsamkeitsübung

Achtsam essen

Heute haben wir wieder eine kleine Achtsamkeitsübung für Sie. Achtsamkeit lässt sich trainieren, ob beim Atmen, beim Innehalten oder auch beim Essen.

Um achtsam essen zu trainieren, eignet sich besonders das Frühstück oder Mittagessen. Versuchen Sie vor dem Essen in sich hinein zu spüren. Haben Sie Appetit oder Hunger? Wie ist die richtige Haltung für Sie am Tisch? In welcher Stimmung setzen Sie sich an den Tisch?

Schauen Sie sich Ihr Essen an, wie sieht es aus? Wie setzt es sich zusammen? Wie riecht es? Konzentrieren Sie sich anschließend auf das Essen, beobachten Sie, wie Sie Ihr Essen an den Mund führen, wie es schmeckt und wie es sich im Mund anfühlt. Versuchen Sie bewusst und langsam zu kauen.

Sobald Sie fertig mit Essen sind, fühlen Sie nochmal in sich hinein, wie fühlen Sie sich jetzt? Sind Sie satt? Fühlen Sie sich gut?

Danket dem HERRN und rufet an seinen Namen; verkündigt sein Tun unter den Völkern!
Psalm 105,1

Schlau durch Sport

Wie Sport das Gehirn stärkt

Sport tut uns gut, er hilft und gesund zu bleiben, Stress abzubauen und auf unsere Linie zu achten. Außerdem hilft Sport, einen guten Ausgleich zum Berufsalltag zu haben. Aber Sport hilft auch, geistig fit zu bleiben.

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Studien der Wissenschaftler der Boston University School of Medicine haben herausgefunden, dass bei körperlicher Aktivität, die Gehirnleistung deutlich besser ist – und das in jedem Alter. Das heißt, dass auch ältere Menschen, die sich sportlich betätigen, kognitiven Aufgaben wesentlich besser gewachsen sind als Menschen, derselben Altersstufe, die keinen Sport betreiben.

Regelmäßiger Sport bzw. Training sind wichtig, egal, in welchem Alter. Fast jedes Fitnessstudio bietet heutzutage für alle Altersklassen Kurse an, z.B. Seniorenfitnesszirkel und Lungensport. Auch regelmäßiges Schwimmen ist in jedem Alter machbar und förderlich für die Gesundheit.

Und wenn keine Zeit für das Fitnessstudio, Schwimmbad oder andere Kurse bleibt, lassen sich auch gut zuhause ein paar Gymnastikübungen einplanen. Auch Yoga lässt sich super von zu Hause aus machen. Oder fahren Sie, wenn möglich, statt mit dem Auto auch mal mit dem Fahrrad zur Arbeit.

Mögen Zeichen an der Straße
Deines Lebens sein,
die Dir sagen, wohin Du
auf dem Wege bist.
Mögest Du die Kraft haben,
die Richtung zu ändern,
wenn Du die alte Straße
nicht mehr gehen kannst.
Irischer Segenswunsch

Verspannte Schultern

Was hilft gegen verspannte Schultern?

Fast jeder, der im Büro arbeitet, kennt das Problem von schmerzenden Schultern. Doch die gute Nachricht ist, Sie können bereits während der Arbeitszeit regelmäßig was dagegen tun. Wir haben hier zwei kleine Workouts für den Arbeitsplatz, die nur ein paar Minuten Zeit kosten.

https://pixabay.com/de/langzeitbelichtung-landschaft-2541856/

Setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie Ihre Schultern mehrmals vorwärts und rückwärts kreisen. Dadurch werden Verspannungen gelockert.

Eine weitere kurze Übung ist:
– Schultern nach vorn bewegen
– danach Schultern anheben und nach hinten bewegen und dabei einatmen
– dann lassen Sie Ihre Schultern fallen und atmen dabei aus
– Wiederholen Sie diese Übung drei bis vier Mal

Außerdem ist es hilfreich, bei der Arbeit darauf zu achten, die Schultern nicht dauerhaft hängen zu lassen und die Schultern nicht zu verkrampfen.

Lasst uns dem nachstreben, was zum Frieden dient und zur Erbauung untereinander.
Römer 14,19

Gefährdungsbeurteilung mit Leitmerkmalmethode

Formblätter der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin

Unter Federführung der BAuA (Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin) sind sechs Leitmerkmalmethoden neu- und weiterentwickelt worden. Dies geschah im Rahmen von MEGAPHYS, einem Gemeinschaftsprojekt mit der DGUV.

© Fotolia: Zerbor

Sie finden auf der Homepage Formblätter für folgende Belastungsarten:

  • manuelles Heben, Halten und Tragen von Lasten,
  • manuelles Ziehen und Schieben von Lasten,
  • manuelle Arbeitsprozesse,
  • Ganzkörperkräfte,
  • Körperfortbewegung,
  • Körperzwangshaltung.

Die Leitmerkmalmethoden gehören zu den Screening-Methoden, setzen aber eine gute Kenntnis der zu beurteilenden Arbeitsplätze voraus. Die Leitmerkmalmethoden ermöglichen das Erkennen von Defiziten bei der Arbeitsgestaltung und geben Hinweise auf Maßnahmen, die das Risiko für negative gesundheitliche Effekte verringern können.

Hier finden Sie die Formblätter sowie weitere Informationen.

Elia sprach zu allem Volk: Kommt her zu mir! Und als alles Volk zu ihm trat, baute er den Altar des HERRN wieder auf, der zerbrochen war.
1.Könige 18,30

Kaffee – Segen oder Fluch?

Wie gut ist Kaffee für unsere Gesundheit?

Kaffee ist das beliebteste Heißgetränk in Deutschland. Ob als Muntermacher zum Frühstück oder to go auf dem Weg zur Arbeit, fast jeder hat seine eigenen Kaffeerituale. Aus kaum einem Büro ist er noch wegzudenken.

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Das braune Gold wird gerne und zu jeder Gelegenheit getrunken und stammt größtenteils aus Brasilien, Vietnam und Kolumbien.

Aber wie gesund ist Kaffee? Entzieht er dem Körper wirklich Flüssigkeit? Wie viel Kaffee am Tag ist unbedenklich und kann man Kaffee zur Flüssigkeitszufuhr zählen?

Und wie gut sind Kaffeealternativen wie Malzkaffee oder Muckefuck?

Diesen und weiteren Fragen rund um Kaffee werden in dem Podcast „Sieben Fragen zu KAFFEE“ von NO TIME TO EAT beantwortet. Auch viele weitere Podcast rund um das Thema Ernährung finden Sie dort.

Hier finden Sie den Podcast Sieben Fragen zu KAFFEE von NO TIME TO EAT.

Mögen aus jedem Samen, den Du säst,
wunderschöne Blumen werden,
auf dass sich die Farben der Blüten
in Deinen Augen spiegeln und sie Dir
ein Lächeln auf Dein Gesicht zaubern.
Irischer Segenswunsch

Kopfschmerzen behandeln

Was tun bei Kopfschmerzen?

Die meisten, die einen Bürojob haben, kennen Kopfschmerzen. Gerade langes Sitzen gilt als ein Auslöser von Kopfschmerzen, genauso wie Stress, schlechte oder unzureichende Beleuchtung, hohe Konzentration und Überanstrengung der Augen.

Kopfschmerzen können durch entsprechende Ergonomie am Arbeitsplatz verhindert werden. Auch gesunde Ernährung hilft dabei, Kopfschmerzen vorzubeugen.

Brauchen Sie schnelle Hilfe bei Kopfschmerzen hilft Entspannung, also eine Pause vom Monitor und Telefon und das Licht dimmen. Außerdem hilft Pfefferminzöl, dass Sie auf die Stirn einreiben können, den Schmerz zu lindern. Magnesium wird auch gerne als natürliches Heilmittel gegen Kopfschmerzen verwendet.

Auch eine Erleichterung schaffen Massagen, die man selbst ausführen kann. Massieren Sie sich die Schläfen, ohne dabei zu viel Druck auszuüben. Setzen Sie sich dabei am Besten die Finger einige Zentimeter neben den Augenbrauen an und fangen vorsichtig an zu massieren.

Ich will einen ewigen Bund mit meinem Volk schließen, dass ich nicht ablassen will, ihnen Gutes zu tun.
Jeremia 32,40

Stress reduzieren

Wie Sie Stress im Alltag am Besten abbauen

Jeder ist mal gestresst, Stress ist aus unserem schnelllebigen Alltag nicht mehr wegzudenken. Stress ist auch gut, er treibt uns an und gibt uns auch Energie. Er fordert uns und lässt uns glauben, gebraucht zu werden.

Stress kann aber auch schnell zur Belastung werden und krank machen. Vor allen Dingen, wenn wir dem Stress dauerhaft ausgesetzt sind. Um gesund bleiben zu können, ist es wichtig, zu entschleunigen und den Stress abzubauen.

Sie kennen das bestimmt, Sie sind in Eile und die Schlange im Supermarkt scheint einfach nicht weniger zu werden oder Sie stecken mitten im Stau und es geht weder vor noch zurück. In solchen Situationen neigen wir dazu, uns zu ärgern und empfinden Stress. Der Stress bzw. Ärger, ändert allerdings nichts an der Situation, nutzen Sie deshalb die gezwungenen Pausen dazu „Durchzuatmen„. Konzentrieren Sie sich ganz auf sich selbst, atmen Sie ruhig und spüren Sie in sich hinein. Welche Emotionen fühlen Sie und wo fühlen Sie diese im Körper? Sie werden merken, die Zeit geht schneller rum und Sie entspannen sich dabei.

Die digitale Welt ist Fluch und Segen zugleich. Wir sind einer ständigen Informationsflut ausgesetzt, ständig erreichbar und haben immer Angst etwas wichtiges zu verpassen. Auch das verursacht Stress. Probieren Sie es mal mit einem Digital Detox. Gehen Sie bewusst für eine bestimmte Zeit offline. Sei es täglich für eine Stunde oder auch mal Tagesweise am Wochenende. Seien Sie nicht erreichbar und gönnen Sie sich Ihre digitale Auszeit. Versuchen Sie während dem Digital Detox bewusst im Moment zu leben, im Kopf dort zu sein, wo der Körper ist. So können Sie effektiv Ihren Alltag entschleunigen und weniger gestresst.

Mögest Du Dir die Zeit nehmen,
die stillen Wunder zu feiern,
die in der lauten Welt
keine Bewunderer haben.
Irischer Segenswunsch

Der kleine Glücksschimmer und das Glück

Kurzgeschichte zum Nachdenken von Elke Bräunlin

Heute haben wir wieder eine inspirierende Kurzgeschichte „Der kleine Glücksschimmer und das Glück“ von Elke Bräunlin für Sie.

Eines grauen Regentages streifte der kleine Glücksschimmer suchend durch die kleine Stadt. Am großen Schulhaus machte er Halt und linste durch das Fenster.
„Ich habe keinen Schimmer!“, sagte ein Junge in der Schulklasse gerade.
„Wie bitte?“, fragte die Lehrerin.
Der Junge sah die Lehrerin an. „Na ja“, meinte er. „Ich wollte sagen, ich habe keine Ahnung.“
„Keinen Schimmer? Keine Ahnung?“ Die Lehrerin wollte den Jungen nicht verstehen.
„Ich weiß nicht, wovon du sprichst,“ sagte sie. „Also bitte, steh auf, komm zur Tafel und zeige uns, wie man diese Rechenaufgabe löst!“
„Ich … “ Der Junge stand auf. „Ich habe Null Durchblick“, murmelte er, während er zur Tafel trottete. Er seufzte. „Und kein Glück.“
Kein Glück? Wer war hier glücklos? Und wer hatte eben nach ihm gerufen?
Aufgeregt schwebte der kleine, tapsige Glücksschimmer, der schon seit Tagen auf der Suche nach einem Job durch das nasse Nebelgrau wanderte, ins Zimmer herein. Und weil er so aufgeregt – und ungeschickt – war, setzte er sich nicht auf die Schulter des ratlosen Jungen, der das Glück vermisste. Nein, er legte sich auf das Haupt der strengen Lehrerin. Die schloss erschrocken die Augen und sah sich für einen Moment als kleines Schulmädchen vor der Tafel stehend wieder. Sie erinnerte sich, wie sie an jenem Tag damals eine schlechte Note bekommen hatte. Weil sie die Erklärungen ihrer strengen Lehrerin nicht verstanden und deshalb die Rechenaufgabe nicht hatte lösen können. Sie erschrak. Dann öffnete sie die Augen und lächelte.
„Warte!“, sagte sie zu dem Jungen. „Ich erkläre euch vielleicht besser noch einmal, wie man diese Rechnungen löst.“
„Danke!“ Der Junge sah sie dankbar an. Und als er wieder zu seinem Platz trottete, murmelte er: „Was hab ich für ein Glück an diesem grauen Tag!“
Glück?
„Oh“, sagte der kleine Glücksschimmer leise. „Hier werde ich nicht gebraucht. Ich muss jemanden finden, der sein Glück noch sucht.“
Und er zog weiter, doch heute hatte er irgendwie kein Glück damit, jemandem Glück zu bringen.

Elke Bräunlin

Wer der Gerechtigkeit und Güte nachjagt, der findet Leben, Gerechtigkeit und Ehre.
Sprüche 21,21